[...] ze sztangą z przodu: 8x60kg, 6x60kg, 6x80kg, 5x90kg, 5x90kg 2. Wykroki ze sztangą w chwycie rwaniowym 4x12 x 20kg 3. Uginanie nóg na TRX 4. Wspięcia na palce stojąc 4x30 powt. 5. Plank z obciążeniem 3serie DIETA 1. Tosty razowe z serem gouda, indykiem, pieczarkami + pomidor, papryka - chyba już mi się przejadły, jem je od kilkunastu tygodni [...]
Witam ja mam tylko pare uwag: sztanga skos dodatni - po 8 powt wycisk hantli płasko - po 10 powt rozpiętki skos dodatni - po 10 powt pompki na poręczach - max pompki dalbym albo na koniec osobno jedna serie na dopompowanie albo wplotl je w serie a na koniec pojechal osobno rozpietkami klatka ma byc w 5 gigantseriach hantle z sup stojąc - 8powt a [...]
Gwoli ścisłości to plan wyglądał tak jak przedstawiam poniżej, ale jak widzę znowu namieszałeś po swojemu ponad to pisałem, że nie możesz jechać na 10 powt. w ćwiczeniach siłowych tylko od 6 w dół. Uwierz w końcu, że nie ma co kombinować i zmieniać, bo to są sprawdzone metody i działają. Nie możesz skakać z tygodnia na tydzien na inny plan tylko [...]
[...] + brzuch PROSTOWNIKI PLECOW + RESZTA PLECOW: 1.Martwy Ciag 5* 6/8/10/12/15 2.Szrugsy 4* 8/10/12/15 TYL BARKOW: ? ? ? BRZUCH: 1.allahy 4* 8 2.ss; -unoszenie nog 2-3s 10-20 powt. -russian twist 2-3s 10-20 powt. -spinanie w poziomie 2-3s 10-20 powt. Czy to napewno starczy na brzuch ? Pytajniki przy barkach sa dlatego bo nie wiem kiedy co mam [...]
[...] @@-) No to do rzeczy, w ()jest seria wstępna z małym obciażeniem. A i oczywiście biorąc pod uwagę to co wyej napisałam, to do tej pory ostatnie serie robiłam krótsze, mniej powtórzeń, ale z większym cieżarem, ambicja, rozumiecie @@-). 1 dzień (klatka i biceps): 1) wyciskanie sztangi na ławce prostej (15/15/12/12) - 2) wyciskanie sztangielek na [...]
[...] jakie nakladam) : 20kg x10 ,40kg x10 ,40kg x10 , 50kg x8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10kg 4x 14 Nogi: Siady 60kg x 10 100kg x 8 140kg x2 150kg x1 drugie powt z pomocą asekuranta. Prostowanie nóg w siadzie : 10 sztabek 4x 8 powt Wypych: 150kg x 10 200kg x 6 200kg x6 220kg x 4 I tyle na nogi, ledwo wszedłem na 4 piętro.. [...]
[...] trening: Dzien2 A1. Przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x 15kg/ 17,5kg/ 17,5kg A2. Prostowanie nóg 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt. zmiana na przysiad przedni 33,5kgx12/ 33,5kgx12/ 33,5kgx10 B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x 17,5kg/ 17,5kg/ 17,5kg x7+3 B2. Uginanie nóg – gironda 3 serie 12 [...]
HAHAHA a ja cigle nie wiemjak zaczac ta regen. znalazlem w ktoryms poscie taki domowy act:autor-kruszek 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) - 12 powt. 2.Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach-(czworogłowe ud) - 12 powt. 3.Rzymski martwy ciąg-(dwugłowe ud) - 12 powt. 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce [...]
[...] ciiii...żeby nie zapeszyć. Sorki, że mało pisuję, ale mam naprawdę sporo ostatnio zajęć. Przeglądam jednak czasami Wasze pisaniny Dzisiaj nogi: Przysiady 2s rozgrzewki: 15powt.27kg, 12 powt.-47kg 1x10 57kg 1x8 62kg 1x6 67kg 1x4 72kg 1x3 77kg bardzo fajnie pompują mi się uda i pośladki Unoszenie na maszynie: 4serie po 8 powt. 9 belka [...]
środa barki, przedramie, brzuch 4 serie na maszynie( wypychanie rąk do góry czy jak to nazwac ) progresja od 40 do 60 kg od 12 do 8 powtórzen 4 serie - arnoldki, hantle od 16 do 24 kg, 12- powt. 4 serie na wyciagu dolnym bramy - takie unoszecie do góry drazka na przednie aktony bo mi sie hantlami juz nie chcialo tego robic- ciezar stały 27 kg po [...]
Trening 11.04 - plecy + biceps bcaa 5g przed i po treningu + Trening bicepsów: ćwiczenie 1 młotki - 4serie po 15/12/12/10 powt ćwiczenie 2 uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami seria 1 : 15 powt x 4kg seria 2 : 12 powt x 6 kg seria 3 : 12 powt x 6kg seria 4: 10 powtx 6kg 6powt x 4kg 6 powt x 2kg [...]
Życie na wariackich papierach, bałagan ogólny. Treningi się pojawiają, miska prawie przyzwoita ;-)) Trening góry robiony na nowej siłce, więc trochę zmian musiałam powprowadzać, bo i tłum i nieogarnięcie w rozmieszczeniu sprzętu. 1 GÓRA SIŁA A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * 35kg x 5 x 5 - wiem, że powinien być progres, ale to szło tak, że [...]
[...] i skonczyłem na 127,5 x 6 Wypych na suwnicy zakonczylem na 375kg x8 ale też skupiałem się na pełnym ruchu. Wykroki z hantlami ale tylko 2 serie wyprosty 4 serie po 10 powt i dropset w ostatniej na maxa. Na dwójki uginanie leżąc, ale ledwo je dokończyłem bo już nogi były tak wywalone że skurcze mnie łapały z każdym ruchem. [...]
[...] u mnie dostają mocno jak robie atg, dlatego je robie co 2-3 tygodnie. Siady : 40x chooy wie 60 x jw 110 x 10 130 x 10 150 x 10 170 x 5 Wypych - wszystkie serie po 10 powt nie wiem ile ciężaru , samych krażków tam miałem z 310kg także koło 350 bez rewelacji Siady na hack maszynie , tylko po 25 kg na strone ale do maxymalnej głębokości ile [...]
Z takim szczegółem że nie pisz powtórzeń bo przecież w HST się zmienia liczbę powtórzeń co 2 tygodnie, czego z tego co widze nie zauważyłeś.... Więc może Ci troche przybliże liczbę powtózeń przy HST W pierwszy dzień idziesz i patrzysz maxy na 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, następnym razem na siłowni sprawdzasz maxy na 10 powtórzeń, a później na [...]
Albo taki planik: klatka triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie x 12 (zapas 4 powt) 2. Wyciskanie sztangielek ukos 2 serie x 15 (zapas 3 powt) 3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 serie x 15 (zapas 3 powt) plecy bic 1. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 serie x 15 (zapas 3 powt) 2. szrugsy ze sztangielkami 2 serie x 15 (zapas 5 [...]